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Améliorer ses habitudes de sommeil et vaincre l'insomnie

Améliorer ses habitudes de sommeil et vaincre l'insomnie

Améliorer ses habitudes de sommeil et vaincre l'insomnie

 

 

 

En référence à l'éminente psychologue et experte en pleine conscience, Hope Bastine, (Maîtrise ès sciences, certificat de troisième cycle en éducation, diplôme d'hypnothérapie, professeure de yoga certifiée, attestation de suivi des programmes MBCT et MBSR, Master ès sciences, docteure-chercheuse)  qui est l'experte attitrée pour la société de matelas et de technologies du sommeil, Simba. 

 

 

Une chambre propice au sommeil : Selon Hope, chaque pièce de la maison a une fonction précise. Lorsqu'on entre dans un espace, on commence à lui associer un certain type d'activités. Il est donc primordial de créer un environnement propice à l'activité souhaitée, en ce qui nous concerne, le sommeil et le repos. 

 

Selon elle : « La décoration de la chambre est essentielle pour favoriser une bonne nuit de sommeil. Des recherches ont démontré que le rouge est stimulant, tandis que le bleu favorise la compétence. Une autre étude a révélé que les teintes rouges et jaunes augmentaient le niveau d'anxiété par rapport aux teintes bleues et vertes. En règle générale, les couleurs plus douces et sobres comme le gris, le rose et le mauve favorisent la sérénité. » 

 

Tout est dans la tête : Un lit confortable et un bon oreiller sont de loin les éléments les plus importants pour tomber dans les bras de Morphée. La Fondation nationale du sommeil (NSF) recommande de garder la tête dans un « alignement neutre », comme on le ferait en se tenant debout avec une bonne posture. En attendant, la qualité et le confort du lit restent le secret d'un bon sommeil. Une étude publiée en 2009 dans le Chiropractic Medical Journal a révélé que les nouveaux matelas de type médium à ferme amélioraient la qualité du sommeil, réduisaient les douleurs dorsales et atténuaient les symptômes liés au stress qui nuisent à un sommeil réparateur. 

 

Le sommeil n'est pas compatible avec une atmosphère chaude (ou étouffante) : La température moyenne d'une pièce est d'environ 20 degrés ; cependant, maintenir une température de 18 degrés ou moins dans la chambre imitera l'état d'hibernation du corps et aidera à maintenir une certaine quiétude. La circulation de l'air permet également de modérer la température. Avoir des plantes dans la chambre permet d'avoir un bon apport en oxygène, ce qui est particulièrement appréciable pour les personnes souffrant de problèmes respiratoires liés aux allergies ou à l'asthme. Voici 

quelques judicieuses suggestions : l'aloe vera, la lavande, le jasmin, la sansevière et le lierre commun. 

 

Un pyjama respirant : Une literie et un pyjama adaptés sont essentiels pour profiter pleinement d'une température et d'une circulation de l'air optimales pour un bon sommeil. Hope précise : « Choisissez des tissus naturels tels que le coton, le bambou, la soie ou le satin, car ils absorbent l'excès d'humidité, régulant ainsi la température corporelle. La couette Simba Hybrid® suit ce principe en offrant un confort ultime avec son rembourrage ultra doux combiné à une technologie de tissu inspirée du domaine spatial, conçue pour limiter la chaleur. » 

 

Tout s'éclaire : Bannissez la lumière bleue. Les sources lumineuses modernes (notamment les lampes fluorescentes, les ordinateurs portables et les écrans de téléphones) contiennent un niveau élevé de lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine et nos rythmes circadiens naturels, nous tenant éveillés lorsque nous devrions dormir. De nombreux experts du sommeil avancent que cette exposition généralisée à la lumière bleue, longtemps après le coucher du soleil, est un facteur majeur de l'épidémie d'insomnie actuelle. Selon l'étude de 2012 de l'Association médicale américaine (AMA) : « cet effet peut être minimisé en utilisant un éclairage (chaud) tamisé dans l'environnement nocturne de la chambre. » 

 

Essences apaisantes : Inhaler des parfums est un excellent moyen de s'assurer une nuit de sommeil réparatrice et relaxante. Il est prouvé que certaines odeurs peuvent effectivement réduire la pression artérielle et le rythme cardiaque pour détendre le corps. Des senteurs à effet sédatif, comme la lavande ou le jasmin, émises par une plante ou des appareils d'aromathérapie sont extrêmement efficaces. 

 

Adoptez un rituel de sommeil : D'après Hope : « Les recherches montrent que les simpatias (rituels basés sur des formules), comme les rituels de sommeil, sont extrêmement efficaces pour produire le résultat escompté lorsqu'ils sont répétés à un moment précis et qu'ils comportent un certain nombre d'étapes. Un rituel de sommeil devrait commencer une à deux heures avant le coucher, mais certaines pratiques doivent être envisagées bien avant. 

Les stimulants tels que la caféine restent actifs dans votre système pendant au moins 6 heures (12 heures, si vous y êtes sensible). Alors planifiez votre dernière tasse de café/thé en conséquence. Toute pratique physique doit être terminée 2 heures avant d'aller se coucher. Les exercices de cardio sont stimulants, tandis que la musculation et le yoga favorisent l'endormissement. Le soulèvement de poids déclenche la libération de l'hormone de croissance (qui guérit et répare) et nous aide à trouver un sommeil profond. Il est généralement préférable d'éviter la prise d'alcool (en grande quantité) avant de se coucher, car il perturbe le cycle du sommeil. Le dîner doit être terminé au moins 2 heures avant de se coucher. 

 

 

Voici la routine de sommeil préconisée par Hope : 

 

Étape mentale (les 20 premières minutes) 

 

  • Signalez qu'il est temps de se détendre en utilisant le mode « Sommeil » de l'horloge de votre iPhone. Éteignez tout appareil au moins une heure avant de vous coucher. Pas de télévision. Pas de téléphone. Pas d'écran du tout. Rendez votre espace de sommeil sacré. Le rétroéclairage LED de vos appareils déclenche l'état d'ondes cérébrales bêta, qui est anxiogène. Allumez une lampe à faible intensité de couleur rose ou ambrée pour activer la libération de mélatonine. Les bougies parfumées s'avèrent encore plus efficaces. 

 

  • Pour induire l'état d'ondes cérébrales alpha (l'état de détente préalable au sommeil), trouvez des activités qui engagent l'hémisphère droit. C'est le côté créatif et non verbal du cerveau. Ces activités comprennent : l'écriture d'un journal, la pratique d'un instrument, l'écoute de musique (classique/relaxante) ; la lecture ou l'écoute d'un livre (littérature ou fiction, rien de logique ou d'analytique) ; la lecture de poésie, l'écriture de poèmes ; l'écriture d'un journal de gratitude. 

 

Étape du corps (les 20 minutes suivantes) 

  • Pensez à un bain chaud (pas trop chaud car cela peut provoquer de l'anxiété) avec des sels d'Epsom ou de magnésium et des huiles d'aromathérapie comme l'essence de lavande. 
  • Massez ou hydratez. Le toucher libère l'ocytocine, l'hormone des câlins. Le sentiment de chaleur et de douceur qu'elle produit a un merveilleux effet de libération du stress. Le sexe, en particulier l'orgasme, libère de l'ocytocine à profusion, qui est le meilleur antidote de Mère Nature contre l'insomnie. 
  • Étirez-vous avec le yoga. Des chercheurs de l'université de Boston ont découvert que l'accalmie qui suit le yoga entraîne une augmentation remarquable de 27 % de la saturation en GABA au bout d'une heure, inégalée par tout médicament ou complément. Le GABA est un acide aminé qui modère l'humeur et les niveaux d'anxiété. 

 

Étape des sens (20 dernières minutes) 

 

Une fois que vous avez fait de votre chambre un sanctuaire, franchissez consciemment son seuil et connectez-vous à toutes les associations qui vous rendent calme et mentalement prêt à dormir. Lorsque vous vous glissez dans votre lit, laissez vos sens s'éveiller : l'arôme d'un parfum, le contact des draps frais et impeccables, l'acclimatation à une lumière ambrée tamisée et, surtout, l'art du lâcher-prise, laissez votre corps s'enfoncer dans le lit. 

 

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