Que faut-il faire pour bien dormir ?
Comment bien dormir ? Pour (re)trouver un bon sommeil, voici quelques recommandations simples. Découvrez de bonnes habitudes à adopter pour bien dormir.
Choisir une bonne literie
La literie est l’un des éléments déterminants d’un bon sommeil. On passe en moyenne un tiers de sa vie dans son lit, alors ne négligez pas l’impact d’une literie de qualité sur votre sommeil.
→ Selon une enquête de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 92 % des français considèrent qu’une bonne literie joue un rôle essentiel pour la santé et 69 % estiment qu’une literie de qualité bonifie la santé.
Le choix de votre literie est un élément indispensable pour retrouver un bon sommeil.
L’étude clinique Actimuscle atteste qu’une literie neuve diminue jusqu’à 3 fois l’activité musculaire durant la nuit ainsi que les micro-éveils.
Il est aussi essentiel de laver régulièrement votre literie afin d’éliminer les microbes qui peuvent provoquer des allergies et ainsi altérer la qualité du sommeil. Lavez vos draps, housse de couette et taies d’oreillers environ tous les 7 à 15 jours.
Pour garder un bon sommeil réparateur sur le long terme, il faut renouveler la literie, idéalement :
- La couette doit être changée tous les 5 à 7 ans et les oreillers tous les 2 ans.
- Changez aussi le matelas et le sommier à une fréquence d’environ 8 à 10 ans.
Baisser la température de la chambre
Pour bien dormir, il est fondamental d’avoir une chambre propice au sommeil. La température de la pièce joue un rôle très important dans la qualité du sommeil. Veillez à ce qu’il ne fasse ni trop chaud ni trop froid dans votre chambre à coucher.
Pourquoi ? Parce que s’il fait trop chaud, la température corporelle augmente alors qu’elle a besoin de diminuer pour favoriser l’endormissement.
La plupart des français dorment dans des chambres trop chaudes. Pour un bon sommeil, la température doit être d’environ 18°C, pas plus. Il vaut ainsi mieux se couvrir avec des couvertures ou des couettes épaisses, notamment en hiver, plutôt que d’augmenter la température de la pièce.
Faire de l’exercice physique en journée
Comment avoir un bon sommeil réparateur ? Bien dormir passe notamment par une bonne hygiène de vie. Le sport en journée, et si possible le matin en extérieur, contribue à de meilleures nuits et aide à reprendre un bon rythme de sommeil.
L’activité physique est bénéfique pour le sommeil et pour l’organisme en général car elle permet :
- l’amélioration de la quantité et la qualité du sommeil ;
- l’augmentation de la durée du sommeil profond ;
- la prévention de certaines pathologies (cardiovasculaires, diabète…) ;
- la régulation de la santé mentale et physique (anxiété, dépression…).
Il est néanmoins déconseillé de faire du sport après 19 heures en vue d’un bon sommeil. Le sport accélère le rythme cardiaque et augmente la température corporelle, 2 facteurs qui ne sont pas favorables à l’endormissement et à une bonne nuit de sommeil. En revanche, pratiqué en journée, il est très recommandé.
Si vous souhaitez faire de l’exercice physique en fin de journée, vous pouvez pratiquer du yoga doux ou encore des étirements légers pour vous aider à vous détendre en douceur.
Se lever à la même heure tous les jours
Pour bien dormir il est fondamental de garder un rythme de sommeil régulier, c’est-à-dire de se lever, et si possible de se coucher à la même heure tous les jours.
On sous-estime souvent l’importance de la régularité de nos horaires et du respect de notre horloge biologique. Le système nerveux est composé d’une horloge biologique interne qui régule notre rythme circadien. Celui-ci repose sur un cycle d’environ 24 heures pendant lequel nous alternons entre l’état de veille et d’éveil. Pour faciliter notre endormissement au bon moment, et aussi des nuits sans réveils nocturnes, la régularité est primordiale ! Sinon notre corps ne “comprend” pas bien quand il doit être éveillé, et surtout quand il doit dormir…
Ainsi pour avoir un bon rythme de sommeil, il faut rester synchronisé : éviter un maximum les grasses matinées et les heures de coucher irrégulières, mais aussi adopter une régularité pour les horaires de repas et les activités de la vie quotidienne : sport, interactions sociales etc.
S’exposer à la lumière le matin et diminuer la luminosité le soir
De la même manière, pour bien dormir la nuit, il est très important de s’exposer à la lumière le plus tôt possible le matin.
La lumière, et plus précisément l’alternance du jour et de la nuit, est l’un des principaux synchroniseurs de notre horloge interne. Et nous l’avons vu, une horloge biologique bien réglée favorise un bon sommeil.
Ainsi, s’exposer à la lumière le matin, envoie à notre cerveau le message que nous sommes en journée, que nous pouvons être éveillé, et cela facilitera le soir, la compréhension, pour notre cerveau et notre corps, que nous pouvons aller dormir.
De la même manière, il est très important de limiter les sources lumineuses le soir, afin de ne pas bloquer la sécrétion de mélatonine, aussi connue sous le nom d’hormone du sommeil.
Instaurer un rituel du coucher
Pour mieux appréhender le coucher et s’endormir plus facilement, le rituel du coucher est un excellent moyen de transiter vers le sommeil.
Il consiste à effectuer chaque soir une succession d’actions similaires pour conditionner son cerveau à se préparer à dormir. Par exemple :
- instaurer un environnement calme et propice au sommeil (tamiser les lumières, mettre une musique douce) ;
- lâcher les tensions et se relaxer en pratiquant 10 minutes de yoga doux ;
- prendre soin de soi (nettoyage de peau, masque de nuit…) ;
- se vêtir de son pyjama ;
- se préparer une infusion ;
- lire 30 minutes dans une pièce en dehors de sa chambre (pour éviter que le cerveau n’associe la chambre l’état d’éveil) ;
- appliquer de la lavande sur son oreiller ;
- aller aux toilettes ;
- éteindre les lumières et aller se coucher.
Les mauvaises habitudes à éviter pour un meilleur sommeil !
Le sommeil peut être entravé par de mauvaises habitudes auxquelles on ne fait pas forcément attention. Pour un bon sommeil, découvrez les mauvais comportements à délaisser.
Boire de l’alcool le soir
L’alcool est un faux ami du sommeil : il entraîne peu après son absorption un état de somnolence et une envie de dormir, mais en réalité il accélère le rythme cardiaque et augmente la température corporelle.
Ainsi si vous consommez trop d’alcool le soir, et trop proche de l’heure du coucher, vous ressentirez un effet sédatif au départ, mais pourrez vous réveiller pendant la nuit avec des sueurs nocturnes et des difficultés à vous rendormir.
La consommation d’alcool en trop grande quantité réduit la durée du sommeil et altère également sa qualité (sommeil moins réparateur, réveils prolongés…).
Essayez donc de vous limiter à un verre de vin, et si possible à l’heure du déjeuner ou à l’apéritif, le plus éloigné de l’heure du coucher.
Dîner trop lourd et trop proche de l’heure du coucher
La digestion n’est pas l’amie du sommeil ! Il ne faut pas se coucher en ayant faim, mais pour autant, il convient de privilégier un repas du soir léger, et suffisamment éloigné de l’heure du coucher (2 à 3 heures).
Si vous dînez trop gras, trop lourd, trop sucré, vous vous exposez à plus d’efforts de digestion, à des ballonnements, peu propices à un bon sommeil.
De même, si vous dînez trop proche de votre heure de coucher, la digestion s’effectuera au moment où vous essayez de dormir. L’augmentation de la température du corps suscitée par cette digestion n’est pas favorable à l’endormissement. Et le “travail” accompli par votre intestin pour vous aider à digérer ne met pas votre corps au repos ce qui ne facilite pas le sommeil.
Regarder les écrans le soir
D’après une enquête de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, près de 84 % des 15 - 24 ans utilisent leur téléphone dans leur lit, pendant plus d’une heure, avant de dormir.
Cette mauvaise habitude est extrêmement nuisible à un bon sommeil, et ce pour plusieurs raisons :
- La lumière bleue diffusée par les écrans (téléphones, tablettes, ordinateurs, télévisions) empêche la sécrétion de la mélatonine. Cette hormone, aussi appelée hormone du sommeil, est sécrétée le soir et favorise notre endormissement et le maintien d’un bon sommeil au cours de la nuit. La lumière bleue n’est pas défavorable en journée, mais le soir, elle est à proscrire ! Si vous devez absolument regarder un écran, privilégiez la télévision, en diminuant sa luminosité au maximum, et surtout en la regardant le plus loin possible de l’écran.
- La lumière issue des écrans est captée par notre rétine qui envoie un message au cerveau. Celui-ci comprend qu’il faut rester en état d’éveil en raison de la similarité des rayons lumineux à ceux du soleil. Si l’on simplifie, notre cerveau ne comprend tout simplement pas que c’est la nuit, et qu’il est bientôt l’heure d’aller dormir, car l’intensité lumineuse est telle qu’il “pense” que c’est le jour.
- Les téléphones, ordinateurs ou tablettes, nous maintiennent connectés : notifications, nouvelles en continu, réseaux sociaux, emails du bureau… En étant “en ligne”, vous vous exposez non seulement à des frustrations potentielles, mais vous favorisez aussi une hypervigilance, une sur-connexion, qui ne sont pas favorables au sommeil. Profitez du soir pour lâcher-prise et vous détacher de la connexion qui est nécessaire en journée.
Faire autre chose que dormir dans le lit
Une enquête de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance montre que 92 % des français n’utilisent pas leur lit que pour dormir. Or, si vous voulez bien dormir, le lit ne doit être consacré qu’au sommeil (et aux activités intimes), c’est tout ! Plus de grignotage, de télévision, d’ordinateur, de téléphone portable, ni même de lecture, dans le lit.
Pourquoi ? Pour que votre cerveau associe lit et sommeil, et que le lit conditionne votre sommeil
Vous avez peut-être déjà entendu parler du réflexe de Pavlov ? C’est en 1903 que le médecin Ivan Pavlov démontre que le cerveau peut involontairement interpréter d’une manière erronée une information à la suite d’une action effectuée. Rester dans son lit alors que l’on ne dort pas conditionne le cerveau à assimiler le lit comme un endroit où il faut rester réveillé.
Ainsi, si vous n’arrivez pas à trouver le sommeil, sortez de votre lit et faites une activité calme (lecture, étirements, écoute d’un audio…). Quand vous sentez venir les signes de somnolence (yeux qui piquent, bâillements…), recouchez-vous.
Consommer des excitants après 17 heures
Le tabac, le thé ou encore le café sont des excitants qui ont une durée d’effet longue. Ils peuvent ainsi vous empêcher de vous endormir le soir s’ils sont consommés trop tard en journée.
- La nicotine contenue dans le tabac est un stimulant du système nerveux central qui augmente la vigilance et altère la qualité du sommeil. Par ailleurs, la fumée issue des cigarettes dérèglerait notre horloge interne et celle-ci doit être bien synchronisée pour favoriser le sommeil.
- Le thé comme le café contiennent respectivement de la théine et de la caféine, qui sont en réalité une seule et même molécule. La différence réside dans la durée d’action de ces boissons. Dans les 2 cas, elles stimulent le cerveau, et ce pendant de nombreuses heures après leur prise. Il est recommandé d’attendre au moins 6 heures après le dernier café de la journée et le coucher.
S’exposer à des situations stressantes le soir
Le stress est l’ennemi principal du sommeil. Les situations stressantes comme une surcharge de travail ou une mauvaise nouvelle peuvent entraîner des pensées parasites qui trottent dans la tête au moment où elle se pose sur l’oreiller.
Le plus simple pour que votre esprit soit apaisé au moment du coucher ? Éviter de le confronter à de potentielles situations anxiogènes le soir. Si vous savez qu’il peut y avoir un risque, ou que vous êtes facilement sujet(te) à des angoisses, coupez votre ordinateur et votre téléphone portable le soir, et mettez-vous en mode “off”. Lisez plutôt un livre agréable, écoutez un podcast sur un sujet qui vous passionne, jouez aux cartes en famille, allez promener votre chien…
Profitez des soirées pour vous détendre et vous préparer à la nuit, et différenciez ce temps du soir à celui de la journée ! Vous aurez tout le temps d’être connecté au reste du monde le lendemain matin.
Vous savez maintenant ce qu’il faut ou ce qu’il ne faut pas faire pour favoriser un bon sommeil. Si vous dormez déjà bien, certaines de ces recommandations vous sembleront sûrement superflues, et ne vous forcez pas à les adopter. Mais si vous rencontrez des problèmes de sommeil, même mineurs, essayez de tendre vers ces préceptes. Vous verrez rapidement la différence !
