En référence à l'éminente psychologue et experte en pleine conscience, Hope Bastine, (Maîtrise ès sciences, certificat de troisième cycle en éducation, diplôme d'hypnothérapie, professeure de yoga certifiée, attestation de suivi des programmes MBCT et MBSR, Master ès sciences, docteure-chercheuse) qui est l'experte attitrée pour la société de matelas et de technologies du sommeil, Simba.
Qu'est-ce qui fait une bonne nuit de sommeil ?
Nous faisons une « bonne » nuit de sommeil lorsque nous bénéficions du nombre d'heures adéquat pour parcourir le cycle du sommeil au moins cinq fois sans interruptions. Nous savons que nous avons suffisamment dormi lorsque nous nous réveillons naturellement, en pleine forme, sans alarme. Notre environnement de sommeil doit être frais, calme, confortable et sombre. Créer le bon environnement est crucial pour un sommeil efficace et non perturbé.
Quels sont les avantages d'une bonne nuit de sommeil ?
Des recherches innovantes sur les raisons pour lesquelles nous avons besoin d'une bonne nuit de repos sont en train de changer nos attitudes à l'égard de l'importance du sommeil. Notre cerveau ne dispose pas d'un système lymphatique comme notre corps, ce qui pose un grave problème d'élimination des déchets. Le neuroscientifique Jeff Iliff a découvert que ce n'est que lorsque nous dormons que le liquide céphalo-rachidien pousse le cerveau le long
des vaisseaux sanguins semi-perméables éliminant les sous-produits et les toxines neurodégénératives comme la bêta-amyloïde qui est un facteur causal important de la maladie d'Alzheimer. Il est intéressant de noter que ce processus d'élimination des déchets neuronaux prend pas moins de 8 heures environ !
Des cycles de sommeil complets nous offrent également la possibilité d'établir des liens abstraits et nouveaux pour des problèmes complexes. Dans un monde où l'information est vaste et les choix difficiles, nous avons plus que jamais besoin de développer nos capacités innées à transcender les situations pour réaliser notre plein potentiel ! Si vous voulez être un innovateur créatif et avant-gardiste, l'environnement doit être soigneusement choisi. Nous devons devenir le metteur en scène de notre propre théâtre nocturne. Pour les créatifs audacieux, une bonne nuit de sommeil est indispensable à l'innovation.
Pendant le sommeil profond, NREM (stades N2-N4), les fuseaux de sommeil et le complexe K se forment, et nous tombons dans un état d'ondes cérébrales delta lentes. C'est là que les connexions neuronales cruciales pour l'apprentissage sont renforcées, tandis que les informations moins importantes sont écartées ; cette décision est prise en fonction d'une riche matrice de « règles » construites à partir des connaissances acquises précédemment. Supposons que vous ayez passé la journée à parcourir une grande quantité d'informations à la recherche d'une réponse pour un problème dans votre projet. Pendant la nuit, votre cerveau travaille dur pour dégager les faits afin de trouver le chaînon manquant. L'ideasthesia est l'étape finale. Le sommeil paradoxal est la phase où notre imagination prend vie ! Vos rêves deviendront plus visuels car le cortex préfrontal latéral, la partie logique, le raisonnement et la mémoire du cerveau, est plus silencieux tandis que le cortex visuel et les centres émotionnels s'activent. Votre esprit est efficacement libéré de la paralysie de l'analyse, et votre subconscient et votre intuition sont autorisés à remonter à la surface. C'est donc ici, à partir des informations consolidées à l'étape précédente, que se produit l'alchimie informationnelle, et c'est là que vous allez créer les chaînons manquants pour la résolution de vos problèmes.
La température est-elle importante lorsqu'il s'agit d'avoir une bonne nuit de sommeil ?
Le sommeil est une sorte d'hibernation humaine au cours de laquelle la température du corps diminue pour permettre l'entretien et la régénération indispensables à l'organisme. La température de notre chambre doit se situer entre 16 et 18 degrés Celsius pour non seulement imiter l'état d'hibernation, mais aussi maintenir un état d'esprit plus calme. L'effet d'hibernation peut être induit en enlevant 4 degrés avant de s'endormir pour obtenir une chambre à l'atmosphère fraîche. Cependant, pour les femmes enceintes, et péri-ménopausées, ou quelle que soit la phase de leur cycle, la température corporelle centrale fluctue et constitue un perturbateur significatif du sommeil, il est donc préférable de réduire la chaleur encore plus bas.
De combien de sommeil a-t-on besoin ?
Nous sommes tous différents et nos besoins varient au cours de notre vie. La recherche indique sans équivoque un « juste milieu » qui se situe entre 7,5 et 9,5 heures par jour pour que notre cerveau puisse passer cinq fois par tous les cycles du sommeil. Nous devons également tenir compte d'un chronotype unique, qui correspond à notre propension à la somnolence à un moment précis de notre rythme circadien. Nous savons maintenant qu'il existe 22 variantes génétiques associées à l'identification de notre chronotype. Il est donc impératif de consulter le site https://simbasleep.com/blogs/night-life/the-sleep-quiz pour savoir si vous êtes un dauphin, un lion, un ours ou un loup, afin de décoder votre rythme et de déterminer les heures optimales pour combler vos besoins de sommeil et donner le meilleur de vous-même. L'ours est le plus courant, il représente 50 à 55 % de la population.
Faut-il s'attendre à ce que nos besoins en matière de sommeil changent au cours de notre vie ?
Nos besoins en sommeil changent considérablement au cours de la vie ! Les enfants ont besoin de jusqu'à 14 heures de sommeil, mais il s'agit rarement d'un sommeil continu, la sieste est nécessaire. Les adolescents sont programmés pour être des couche-tard et des lève-tard, mais ils ont besoin de 10 heures. Pour replacer les choses dans leur contexte, demander à un adolescent de se lever à 7 heures du matin et de travailler dur pour des examens déterminants pour sa vie, c'est comme demander à nous, adultes, de commencer à travailler à 4 heures du matin. Les recherches sur ce sujet sont nombreuses et certaines écoles avant-gardistes commencent à intégrer ces recherches dans leur pratique.
Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil, mais à mesure que nous avançons dans notre cycle de vie, la qualité de notre sommeil diminue, mais nos besoins en quantité de sommeil eux ne changent pas. Notre sommeil est perturbé : nous nous réveillons à 4 heures du matin et nous avons du mal à nous rendormir. Les recherches montrent que si nous nous levons lorsque nous nous réveillons et effectuons des tâches de faible activité pendant quelques heures, puis faisons une sieste, nous pouvons maintenir des niveaux de performance optimaux.
Comment les positions influent-elles sur la qualité de notre sommeil ? Existe-t-il une position optimale ?
La position de sommeil optimale a fait l'objet de nombreuses discussions et, pour être honnête, ces discussions sont largement redondantes. Vous vous endormez lorsque vous vous sentez à l'aise, et cette position habituelle optimale a été créée lorsque vous étiez bébé, c'est la position dans laquelle votre mère vous plaçait est donc celle dans laquelle vous vous endormez. Cela dit, se coucher sur le ventre ou sur le côté gauche active le système nerveux parasympathique, l'état physique de repos et de digestion. Si vous avez du mal à vous endormir, il est donc utile de vous allonger dans cette position. Les recherches montrent que le fait de dormir en position fœtale plutôt que sur le dos permet à la colonne vertébrale de se reposer dans son alignement naturel, favorise l'élimination des toxines neurodégénératives, telles que
l'amyloïde-bêta-, qui est un facteur important de la maladie d'Alzheimer, et favorise également la circulation sanguine dans tout le corps.
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